سالم ترین سبزی چیست؟ - مجله جهانگیر

سالم ترین سبزی چیست؟

به گزارش خبرنگاران به نقل از یو اس ای تودی، زمانی که صحبت از سبزیجات به میان می آید تبعیض قائل نشوید. تنها یک سبزی که سالم ترین سبزی باشد وجود ندارد اگرچه بعضی از گزینه های دارای مواد مغذی به طور خاص وجود دارند که باید مدنظر قرار دهید.

سبزیجات برگ دار تیره توجه زیادی را به خود جلب می کنند و علت خوبی نیز برای این موضوع وجود دارد. این نوع از سبزیجات حاوی ویتامین K هستند و سرشار از کلسیم و مجموعه ای از آنتی اکسیدان های مختلف می باشند.

بیشتر افراد با شنیدن سبزیجات برگدار به اسفناج فکر می کنند، اما می توانید به گزینه های دیگر مانند چغندر نیز فکر کنید.

سبزیجات چلیپایی یکی دیگر از افزودنی های عالی به رژیم غذایی هستند. این موارد کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل و مارچوبه را شامل می شوند.

سبزیجات چلیپایی حاوی فیبر، مواد مغذی گیاهی برای جلوگیری از آسیب سلولی و ایندول -3 -کاربینول هستند ترکیبی که نشان داده تسلط استروژن را کاهش می دهد و باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان های مرتبط با استروژن و هم چنین سرطان روده بزرگ می گردد.

با این وجود، زمانی که صحبت از سبزیجات و احتیاج های غذایی خاص به میان می آید باید به این نکات توجه کنید.

اسفناج، سبزی چغندر و شاتوت حاوی اگزالات هستند که می توانند به مواد معدنی مانند کلسیم متصل شده و جذب آن مواد را مهار کنند. به همین علت توصیه می گردد افرادی که لبنیات مصرف نمی کنند باید به بیرون از سبزی های برگدار نگاه کنند تا احتیاج های کلسیم را برآورده سازند.

افرادی که سنگ کلیه اگزالاتی داشته اند و می خواهند از عود مجدد آن در آینده جلوگیری کنند ممکن است بخواهند نسبت به سبزیجات با محتوای اگزالات بالا احتیاط کنند اگرچه نوشیدن آب کافی در روز نیز می تواند این خطر را کاهش دهد. این سبزیجات هنوز هم منابع خوبی از ویتامین K، لوتئین و ویتامین ث هستند. بنابراین، علتی برای اجتناب کامل از مصرف آن ها یا هر نوع سبزی دیگری وجود ندارد.

سبزیجات نشاسته ای که شامل سیب زمینی، ذرت، کدو حلوایی، نخود و هویج می شوند اغلب به علت محتوای کربوهیدرات شان امتیاز بدی را دریافت می کنند. این سبزیجات مواد مغذی زیادی دارند با این وجود، کربوهیدرات را نیز تامین می کنند و قادر به افزایش سطح قند خون هستند. افرادی که مبتلا به دیابت یا هر نوع مقاومت نسبت به انسولین هستند و افرادی که دچار کاهش وزن می باشند با مصرف بیش از حد کربوهیدرات با اختلال در کاهش وزن روبرو می شوند.

با این وجود، این بدان معنا نیست که شما باید از مصرف سبزیجات نشاسته ای خودداری ورزید این سبزیجات منبع عالی فیبر و پتاسیم هستند که می تواند به کنترل فشار خون بالا یاری کند. سبزیجات نشاسته ای موجود در رژیم غذایی می توانند برای دوندگان در مسافت های طولانی تر سوخت لازم را تامین نموده و به ریکاوری آنان یاری کنند.

چگونه سبزیجات بیش تری را در رژیم غذایی خود بگنجانید

وزارت کشاورزی ایالات متحده مصرف 2 تا 3 فنجان سبزیجات در روز برای زنان بالغ و 3 تا 4 فنجان برای مردان بالغ را توصیه می نماید. در ادامه به چند نمونه از یک فنجان سبزیجات اشاره می گردد:

یک فنجان سبزیجات سبز تیره پخته شده

یک فنجان بروکلی (تازه یا منجمد)

دو فنجان سبزی برگدار خام تازه

دو عدد هویج میانه

یک عدد فلفل دلمه ای بزرگ

یک عدد سیب زمینی شیرین پخته شده بزرگ یا یک فنجان سیب زمینی له شده یا ورقه شده

یک عدد آووکادو

ریختن سبزیجات اضافی در سوپ، خورشت و ساندویچ نیز راه خوبی برای رسیدن به اندازه توصیه شده روزانه است. با این وجود، اگر چندان اشتها آور به نظر نمی رسد می توانید چنین کار هایی را انجام دهید:

سبزیجات را پوره کنید: سبزیجات مایع را در یک سس خانگی یا فروشگاهی قرار دهید تا تقریبا غیرقابل تشخیص باشد. هم چنین می توانید آن ها را به صورت مخفیانه در کوفته یا برگر قرار دهید. این کار به طور خاص برای افرادی که مسائل مرتبط با بافت دارند مفید می باشد.

سبزیجات را رنده کنید: کدو سبز و هویج رنده شده افزودنی های خوبی به بلغور جو دوسر می باشند. هم چنین، شما می توانید سبزیجات خرد شده را برای بافتی متفاوت به سالاد بیافزایید.

سبزیجات را مخلوط کنید: سبزیجات را به اسموتی یا آبمیوه اضافه کنید و میزانی مواد مغذی پنهان را اضافه کنید. استفاده از سبزیجات یخ زده در اسموتی ها یک راه عالی به منظور به دست آوردن قوامی سردتر و غلیظ تر برای شیک شما می باشد.

سبزیجات را با سس امتحان کنید: سبزیجات خود را با هوموس، سس تند یا سس پنیر آغشته نموده یا آن ها را با یکدیگر ترکیب کنید.

به آن چاشنی بیافزایید: سعی کنید هنگام پختن سبزیجات قدری نمک، فلفل، سیر یا چاشنی های دیگر به آن اضافه کنید. این کار می تواند طعم را بهبود بخشد.

آیا سبزیجات منجمد سالم هستند؟

غریزه تان شاید به شما بگوید که در پی سبزیجات تازه باشید نه آن که فریزر خود را با سبزیجات یخ زده پر کنید. با این وجود، سبزیجات منجمد واقعا چیز های بیش تری برای ارائه دارند مگر آن که آن ها را به صورت محلی بخرید و دقیقا بدانید چه میزان زمانی از زمان برداشت بیرون مانده اند.

سبزیجات در اوج رسیدن شان منجمد می شوند زمانی که تمام مواد مغذی در آن وجود داشته و حفظ می گردد. سبزیجات منجمد یک گزینه عالی و بسیار غنی از مواد مغذی هستند و بعلاوه برای افرادی که فراموش می کنند سبزیجاتی در یخچال وجود دارد که ممکن است پیش از رسیدن خراب شوند بسیار مفید می باشند.